1日15分の美ボディメイク術⁉︎
内ももの間にすき間
引き締まったプリッとしたお尻
すぅーとしたくびれ
程よい腹筋
食べることが好き！
激しい運動嫌い…。
でも！！痩せたい！！
彼氏に褒めてもらいたい！
1日15分のボディメイク術！？
こんにちは！りなです☺︎
鏡で自分の姿を見たとき
げっ！やばい！
ぱんぱんな太もも
たるんとしたお尻
パンツの下からはみ出るお尻
ぽよよんとしたお腹の横肉…
自分の体に自信がない…
わぁぁぁこんなのいや〜
お肉たちどっかいけ〜
自分なりに調べて
ダイエットしてる！してみた！
けどなかなか効果がでない…
●美味しそうな食べ物に負けて
食べちゃう
●運動、トレーニング続かない
●三日坊主
など思ってることありませんか？
なんで、、
何したらいいの？
食べることが大好き！！
激しい運動はいや、、
自分も同じことを思ってました！
顔ぱんぱんで周りからは
たこ焼きやんアンパンマンやん
ボテっとした足、
パンツの下からはみ出るお尻
お腹まわりのぽよんとしたお肉
私は！！！
スッキリした顔
内ももの間にすき間
引き締まったぷりっとしたお尻
すぅーとしたくびれ、程よい腹筋
美ボディGETして
「彼氏を作る」と目標を掲げてました！
太ももの間にすき間
プリッと引き締まったお尻
すぅーとしたくびれ、程よい腹筋
ができればどんな服でも着れる！
自分の体に自信もてようになりたい！
海やプール、温泉で
隠さず堂々と歩きたい！！
最初はランニングやウォーキング
トレーニング
炭水化物（ご飯、パンなど…）抜き
甘いものなし
低糖質なものばかり食べる
実践してみました、
が、、、
食べるの大好きな私にもっては
ストレスでしかたがなく
こんなの続きもしませんでした。。
結局しっかり1日3食プラス間食
お腹が空いたらなんか食べる
空いてなくてもなんか食べてしまう…
こんな体験ありませんか？
お腹いっぱいでも残すのがもったいなく
友達の残りを食べたりと
残飯処理係…
食べ放題に行くと
「もととるぞ！」精神で
ずっともぐもぐ食べ続けたり…
こんな生活でどんどん
むくむくに…。
そんな自分にイライラ…。
何してるんだろう。
こんなんじゃ彼氏もできないし
いいことないじゃん、、
こんな自分いやぁぁぁ！！
いい加減変わりたい！！！！
とりあえず！！
自分がどんな姿になりたいのか
をとにかくイメージ想像して
紙に書き出していきました！！
太ももの間にすき間
引き締まったプリッとしたお尻
くびれ、程よい腹筋
たるみのない二の腕
この体GETしたら
ピチッとしたTシャツきたい
スカート、ショートパンツ履きたい
今まで入ってたズボンはく！
もぉとにかく書き出しました！！！
そして！
パーソナルトレーナーさんや
栄養のトレーナーさんに出会い
栄養や女性向けの筋トレを
学び変わりました！！！
1日3食プラス間食
おうちでできる
簡単なストレッチ、トレーニング
こんなことでいいの！？
毎日ランニング、トレーニング
ご飯抜きサラダだけ！…
こんなことしなくてもいいんだ！！
ととっても驚きました！！
教えていただいたことを
とにかく続けました！！！
途中ちょっとめんどくさいな
美味しそうなものを目の前にし
食べたい！一口だけならいっか、
なんて思ってしまったこともありました。
でも一口だけといって結局
ぱくぱく食べていつのまにか完食…
そして後で後悔。
これが目に見えていたので
紙に書き出したなりたい姿
を思いだしイメージして
変わるんだ！負けない！
という気持ちで乗り越えました！
頑張って続けた結果
足もスッキリしてき
少しづつくびれや腹筋もでてき
顔もスッキリして
体だけでなく肌の調子もよくなり
化粧のノリも抜群！
肌荒れも減り！
きれいになったね！と
言ってもらえることが
とっても増えました！
そして！！！
なななんとぉー！！！
彼氏ができました！！
友達から何したの？
と聞かれ自分のやっていたことを
教えてみました！！
続けてくれて報告してくれました！
最初は変わらなくもうやめよっと
思ったけど頑張って続けてみたら
少しずつ変わってきた！！
ありがとう！！
っといってくれました！！
とっても嬉しくて
もっと同じ悩みの子の
役に立ちたいととても思いました！
私が実際続けていて
感じたことがあります！
それは！！
「楽して痩せたいよ、」と
言うことをよく聞きますが、
楽して痩せること
はできない！！！
モデルさんや女優さんも
トレーニングや食事を気づかったりし
きれいな美しい体をキープしてます
日々努力し続けて積み重ねて
いくことがとっても大切です！！
正直いいますすぐには効果はでません！！
でも騙されたと思って続けて下さい！
変わらないじゃんと
思って諦めないでください！！
おねがいします！！！
もしどうしても気持ち
が上がらない時は
もう一度なりたい姿を
思いだしイメージしてください！！
そしたら必ず必ず！！
変わります！！！
彼氏ができてから
気持ちが少し緩んでしまい
幸せ太りっと言うものがやって
きてしまいましたが、、
でも、このままじゃだめや！！
彼に褒めてもらいたい！！
きれいで可愛い自慢の彼女でいたい！
と思い頑張っています！！
彼氏さんやお友達に
きれいになったね！
痩せたね！と言われると
とっても嬉しいですよね！！
言われたいですよね！！
言われるとモチベーションも上がり
もっと頑張ろう！と思えます！
言わせましょう！！
昔の私のように
・痩せたいけど何していいかわからない
・自分の体に自信がもてない
・食べるの大好き！激しい運動いや！
などなど…
自分と同じような悩みを
抱えてる子に伝えたい！！！
と思いブログを書いてます！！
これから冬です！
「冬だから太るもんだよ！」
と思ってませんか？
肌を出す機会も減り
服で隠せるからと
気が抜けてしまいがちです…。
抜けてしまいがちですが
後からあの時やっとけばよかった
と気づいては遅いのです！
後悔してほしくないんです！
なので今から頑張りましょ！！
太るのは簡単にできます
だって食べればいいんですもん！
でも痩せるのはそう簡単には
できません！！
痩せたい！痩せたい！と言いつつ
食べてしまう子は
本気で痩せたい！変わりたい！
と思ってないと思います！
別にこのままでもいっか
と心のどこかで思ってしまってるん
だと思います！！
私もこの経験があるので
とってもわかります！
痩せたい！変わりたい！
色んな服似合うようになりたい！
彼に褒めてもらう！など強い意志
があれば必ず行動します！
私と一緒に頑張りませんか？
全力でサポートします！！
変わりましょう！！
暇な時間などに
見ることが出来るので
手軽に読めると思います！！
おうちでできる簡単な
ストレッチやトレーニング方法
食事方法を…
先着15名様に
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私と同じ悩みを抱えてる
痩せたい！変わりたい！
彼氏に照れくさそうに褒められたい
という方はぜひ
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ただなんて絶対うそ
信じられないよ
悪用されそう、怖い…。
と思われる人が
ほとんどだと思います、
そうですよね、
私も絶対そう思うと思います、、
でも安心してほしいです
LINEの悪用なんて絶対にしません
そもそもやり方知りません！
私と同じ悩みを抱えてる方の
力になりたいんです！
全力でサポートしたいんです！
痩せて変わって
みんなに褒められる！
この嬉しさを多くの方に
味わってもらいたいんです！
なので無料で教えてます！！
この無料のプレゼントは！
・本気で痩せた！変わりたい！
・彼氏に褒められたい！
・自分の体に自信もちたい！
・いろんな服着れるようになりたい！
以上のような悩みを
抱えてる人のためです！
逆に
痩せたいな〜ってくらいの気持ちの人
自分なりのダイエット法がある人
とりあえず聞いてみようという人
は本気で変わりたい方の
妨げになるので
このプレゼントは
受け取らないでください
本気で変わりたい！痩せたい！方
には全力で教えていきます！！
「続く自信がないな。」と
思っている人もいると思います
ですが、そんな時は
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絶対に変われます！
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何度もいいます！！
本気で変わりたい！方に
私は本気で向き合います！
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先着15名様です！！
●自分なりにダイエットしてみたけど
変わらないよ
●三日坊主で続かない
●痩せたい！といいつつ食べてる
そんなふうに思っている方
私も昔はそうでした！！
ですが、
栄養トレーナーさんの
お話をきいて変わることができました！
その経験で彼もでき
自分の体に自信持つことができました！
自分には続かないむりや、、
と思っているあなたが！
変わるときです！
・照れくさそうに彼に褒めてもらえる
・今まで着れなかった服着る
・どうやって変わったの？といっぱい
聞いてもらえる
・みんなをびっくりさせる
こうなりたくないですか？
今の自分のままでいいのか
痩せて違う自分になりたいか
本気で向き合い
全力でサポートします！！
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最後まで読んでくださり
ありがとうございました！！
一緒に頑張りましょう！！
お待ちしています🙇
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プロテイン⁉︎
プロテインと聞くと…
男の人が飲むもの、
マッチョでゴリゴリ
なイメージがあるのではないでしょうか？
そんなことありません！！
女の人が飲んでも大丈夫です！
入っているんです！
たんぱく質は筋肉、髪の毛、爪、
などの材料になり
とっても大切な栄養素なのです！！
プロテインを飲むだけで
筋肉はつかないので
安心してください！！
ダイエット時に不足しがちな
たんぱく質を摂取することが
できるのでぜひ飲んでほしいです！
運動後や朝食時、間食
に飲むのがおススメです！！
（目安は1日2回です）
朝時間がなく朝食食べる時間がない時
パンだけやシリアルだけごはんだけ
になってしまったり食べなかったり
しますよね、、
そういう時にプロテインをプラス
して飲むことでたんぱく質を
摂取できます！！
運動後に30分以内摂取することで
引き締まった体づくりの
お手伝いをしてくれます！
間食として飲んでも大丈夫です！
でも種類が多くて
なにを選んでいいかわからない…
となりますよね、、
ホエイプロテインを選んで
みてください！！
お腹の弱い方は
選んでみてください！
プロテインを活用してみるのも
とてもおススメします！
ぜひ活用してみてください！
ありがとうございました！
間食我慢できない…
ついつい
間食しちゃいますよね…
美味しそうな
食べ物に負けてしまい
食べてしまったりと
していませんか？
一口だけ！ちょっとだけ！
と自分に甘えて食べてしまって
止まらなくなりパクパク
食べて後から後悔してしまったり…
そのちょっとが
ほんとはとても大きいんです…
まずは
1日3食摂取することです！！
朝食はしっかり取りましょう！！
昼食もしっかり摂取し、
夜食はご飯はなしでおかずのみ
など量を減らします！
そして間食！！
間食は1日200kcalまでです！
おススメは
ナッツ、寒天ゼリー、バナナ、りんご1個
チーズ、ゆで卵、納豆、などなどです！
洋菓子よりも和菓子をおススメします！
なぜなら洋菓子よりも和菓子の方が
低カロリーだからです！！
だからといって食べすぎは太ります。
どうしてもケーキ食べたい時
半分までで抑えてください！！
どうしてもチョコが食べた時
70%以上のチョコを選んでください！
今日からの間食
意識してみてください！！
自分に負けずに頑張りましょう！！
私も頑張ってます！！
一緒に頑張りましょう！！
ありがとうございました！
食事制限続かないよ…
ダイエットしよう！
「よし！食事制限」だ！
と無理な食事制限をしたり
してませんか？
1日1食だけや、
ほんと少ししか食べないなど…
その食事生活続いてますか？
食事制限はなかなか続かなかったり
体への負担が大きくなってしまったり
リバウンドしてしまったり
食べたいのに食べれないで
ストレスがたまったり
してしまいます
食べないは間違いです！！
食べても大丈夫です！
重要なのはカロリーではなくて
栄養素なんです！！
例えば、、
① メロンパン 530kcal
ほとんどが砂糖と脂質でできていて
→体脂肪に変わりやす
② 和食 553kcal
白米、お味噌汁、納豆、煮物、サラダ
→たんぱく質・ミネラル
ビタミン・食物繊維も豊富！
摂取カロリーがほとんど同じなのに
摂取できる栄養素がこんなにも違います！
大切なのは！！
カロリーではなく栄養素
なんです！！
栄養素と言われても難しいですよね…
なので！！！
「まごわやさしい」
を意識して摂取してみましょう！！
「まごわやさしい」？ってなに？
と思いますよね！！！
健康な食事をわかりやすく
したものです！！！
例えば！！
雑穀米ごはん（ま）
豆腐キノコわかめ味噌汁（ま・し・わ）
人参里芋しいたけ煮物（や・し・い）
菜っ葉のおひたし（や）
とっても健康的ですよね！！！
このように「まごわやさしい」
を意識してみるだけで
健康的な食事になるんです！！
今からの食事
カロリーではなく栄養素
意識して摂取してみて
ほしいです！！
そうすることで、
少しずつ変わってきます！！
一緒に頑張りましょう！！
ありがとうございました！！
~トレーニング 二の腕~
腕の降った時などの
腕のぷるぷる感
なくしたくないですか？
そのぷるぷる感は
トレーニングで
上腕三頭筋に刺激を与えることで
引き締まっていくんです！！
※赤い部分が上腕三頭筋！
引き締まった
メリハリのある腕
ほしくないですか？
引き締まった腕だと
夏ノースリーブ自信もって
着れたり、ぴったりとした服
チャレンジしてみたりと！！
一緒に
ぷるぷるから卒業
しましょう！！！
《ナロープッシュアップ》
腕の幅を狭くして腕立て！！
ナロープッシュアップといいます！
腕の幅を狭くして行うことで
上腕三頭筋にとっても効きます！
① 膝をつけ、肩の下に手首
手の方向は少し内側です！
その体勢で腕立てします！
目線は斜め前の床！！
！Point！
しっかり赤の部分
上腕三頭筋に効いているか
意識しながらやってみてください！
10回×3セット
《キックバック》
キックバックは重りが必要になってきます！
500㎖のペットボトルに水を入れて
重りを作ってもらうのが1番お安いです！
でも500㎖では重りが軽すぎるなと
思う方もいると思います！！
100円ショップに売っている
1〜2kgくらいのダンベルを
使うといい感じの重りになります！
ダンベルは1.2個あると
トレーニングのレパートリーも
増えるので買ってもいいと思います！
① 四つんばいの姿勢になり、
片方の腕は肘90度にし
重り、ダンベルを持ちます！
これがスタート姿勢です！！
目線は斜め前！！
※肩の下に手首！骨盤の下に膝！
② スタート姿勢のまま
腕だけうごかします！！！
肘90度を伸ばします！
赤丸の部分を意識です！！
（上腕三頭筋）
腕を伸ばした時体が捻れないように
背中と床を平行にたもちます！
10回×3セット
使った筋肉のストレッチは
とっても大切なので
ストレッチ紹介します！！
注意してほしいPointは
後ろの肩や肩甲骨あたりに
手を添えることです！！
気持ち良いと感じるところで
15〜30秒キープで
左右行ってください！！
ありがとうございました！
~トレーニング お腹周り ②~
お腹の横のプヨっと
してて気になる…
くびれほしいよ。
と思ったことありませんか？
私はきれいなスーっとした
くびれほしいです！！
スーときれいなくびれ
GETしたいそんな方に
オススメなトレーニングを
紹介します！！
実際私もこのトレーニングをして
だんだんとくびれてきました！！
最初はもぉきつ！全然くびれん！
っと思ってましたが、
自分に負けず毎日コツコツ
行いました！！
そそそしたらー
少しですがくびれてき、
お腹も引き締まってきました！
なので！！！
一緒に頑張りましょう！
《サイドプランクツイスト》
上の写真がサイドプランクです！
この体勢からひねりを加えて
お腹周りに刺激を与えていきます！
① サイドプランクの体勢になります！
上の足は前にだします！
上から見ると足はXのような形です！
手は頭にそえます！
② 頭にそえている手の肘を
床に向かって体幹をひねりながら
近づけていきます！
！Point！
◯の部分お腹横に効いているのを
意識していきましょう！！
呼吸は自然に行って
止めないように
してください！！！
一緒にきれいなくびれ
GETしちゃいましょう！！！
ありがとうございました！！
~トレーニング お腹周り ①~
でぇあれ？最近お腹がぽっこり
ぽよぽよしてきた…。
お腹周りに脂肪ついたな
と思うことありませんか？
大きい服着れば隠せる！
冬だからいいや！
なんて思ってませんか？
キュッとしたくびれ
下っぱらのぽっこり
程よい腹筋
脱いでも自信もてる体
ゲットしたくないですか？
お腹周りスッキリしなくないですか？
くびれ、程よい腹筋、
お腹周りスッキリ
してたらカッコよくないですか？
ゲットしてみんなに自慢しちゃいましょ！
それではトレーニング
やっていきましょう！！！
《プランク》
見たことあるよ！っという方が
多いのかなと思います！
① 両足両足は肩幅程度です
この時肘を90度にします
背中のラインがまっすぐに
なるように意識します！！
目線は斜め前床です
30秒×3セット！！！
きつくてプルプルしてきても
呼吸を止めず、
自然に呼吸してください！
！注意点です！
腰が落ちてしまわないように！
お腹に力を入れてまっすぐにキープ！
目線は斜め前床
しっかり自分のペースで呼吸します
「へ」の字になるのも
ダメです！！
しっかりお腹に力を入れて
行いましょう！！
30秒きいつと思ったら
最初は20秒でも大丈夫です！！
だんだんと時間を伸ばして
いってみてください！
20秒！30秒！60秒！…
とどんどんチャレンジして
キープ時間を増やして
みてください！
続けることでお腹もへこみ
引き締まったボディラインを
手に入れることができます！
今からお腹に力を入れる
ことを意識して生活
していきましょう！
歩いてる時、立っている時…
少しお腹に力を入れて
みるなどしてみてください！
一緒に頑張りましょう！！
ありがとうございました！
