~トレーニング お尻編 ③~
つぎは！！
もっとお尻に刺激を
加えていきます！！！
もっとHIP UPして
一緒にきれいなお尻
手に入れましょう！！
《カエルヒップアップ》
トレーニング名は
気にしないでくださいー
私が分かりやすい名前をつけました！
① うつ伏せに転がります！
② 両足裏を合わせます！
※イメージはカエルな感じです！
③ 両足裏合わせた状態で
お尻を使ってアップします！
！ポイント！
膝が床から浮くくらいあげます！
腰が反りすぎないように！
しっかりお尻を使います！
10回×3セットです！
なかなかお尻にききます！
次の日は筋肉痛がやってくると
思います！！
お尻に筋肉痛がきたら
やり方あってます！！
正解です◯
筋肉痛がきてもその痛さに
負けずに頑張ってください！！
寝る前やテレビ見てるとき
朝起きてやってみたり
と時間があるときに
どんどんやってみてください！！
一緒に頑張りましょう！！
ありがとうございます！
~トレーニング 楽しもう！！~
トレーニングやストレッチを
紹介してきましたが
毎日少しずつ継続してできてますか？
トレーニングって
なかなか続かず
三日坊主になりがちですよね…
そんなことないよ！
といる方もいると思います！
でも大半の方がなかなか続かず
いつのまにかもとの生活に戻ってしまって
あれれ？となってしまっているのでは
ないでしょうか？
最初のやる気をキープしたまま
ずっと続けるのは確かに
難しいかもしれませんが、、
続いてる方もいます！
何が違うのか考えてみたら
本当に変わりたい！と強い意志
がある方はつづいていました！
とこがでまぁ今のままで
いっかと思ってしまったり
冬だから太るのはしょうがないや
など思ってしまうと…
なかなか続かないです…
そこで！！今日は！！
★筋トレが
楽しくなる方法★
をお伝えします！！
● 自分の好きな音楽を流し
歌いながらやる♪
アップテンポな曲だと
テンションUP⤴︎
● できる！いける！楽しい！など…
プラスの言葉を使う
● 回数など声に出して
数えてみる！
● なりたい自分を紙に書き
自分の見えるとこに貼ったり
周りの人に宣言したり
してみる！
一人でやるとどうしても
自分に甘えてしまったりなど
してしまうこともあると思います
できるのであれば
お友達や家族
と一緒にやってみたり
してください！！
複数人でやることで
やる気もUPします⤴︎
それでもだめだ、、
と思ってしまったら
私と一緒にやりましょう！！！
ありがとうございました！！
~トレーニング お尻編 ①~
お尻のトレーニング編に
入っていきます！！
お尻にメリハリないな、、
垂れてきてる、、⁉︎
など思ったこと
ありませんか
メリハリのある
プリッとした
お尻になりたくないですかー
お尻のトレーニングで
美尻ゲットしましょう
《ヒップアダクション》
横向きに転がります
体をまっすぐにします！
体が「く」の字にならない
ようにまっすぐに意識する
上の足を45度くらいアップ！
片方の手は頭
もう片方の手は腰か床です
お尻に効いているのを
意識しながら行うことで
効果も変わります！
お腹に少し力を入れた状態で
トレーニングすることで
ウエスト周りも
締まってきます！！！
余裕がでてきたら
少しきついですが
お腹に力を入れ
やってみましょう
お腹に力を入れて行うと
呼吸をついつい忘れがちに
なりますが、しっかりと
吸って吐いてと呼吸も意識しましょう！
最初は、、
10回×3セット です！！
まずは骨盤の位置をまっすぐに
して立つことです！
自然に姿勢も良くなり
お腹に力も入りやすくなります
今からやってみてみてください！
そして夜寝る前や
朝起きてやテレビ見てる時など
少し空いた時間には
ヒップアダクション！！
どんどん
トレーニングの習慣
つけていってみてください
一緒に頑張りましょう！！
ありがとうございました！
姿勢がとっても大切⁉︎
あなたの姿勢大丈夫ですか？
立ってる時
座ってる時など
姿勢どんな姿勢してますか？
背中が丸まって
肩が内巻きしていて…
猫背になってたり
片方の足に重心のっけて
立ったりなどなど。
無意識に猫背になったり
片足に重心のっけて
立ったりしてしまってる
と思います！
写真の左の姿勢みてみてください
猫背だとお腹がでてきたり
第一印象もあんまり
よく見えないですよね、、
反対に右の姿勢みてみてください
全体的にスッキリして見えて
第一印象もよく、自信があるように
見えてきれいですよね！
毎日のほんの少しの意識で
姿勢を美しくく
ボディも美しく
していきましょう！！
日々の生活の中で
いくつかのポイントを意識
することでだんだんと
改善されていきます！！！！
そのポイントを
お伝えしたいと思います！
★ お尻の穴をきゅっとしめ
★ お腹に少し力を入れ
★ 肩甲骨を寄せるように
少し胸を張り
★ あごを軽くひきます
この４つが大切なポイントです！！
立ってる時、歩く時、座ってる時
ずっとこの姿勢保つのは
正直とてもきついです
私も行いましたがきつかったです
なので、初めは10分意識してみよう！
と時間を決めておこなってみてください
そしてこの時間をだんだんと
伸ばしていってください★
毎日の少しの意識で
絶対に変わります！
一緒に頑張りましょう！
ありがとうございました！
~トレーニング 足編 ③~
トレーニング第3弾！
ベットの上でできる！
寝る前にできる！
美脚効果、ウエストがキュッ！
どんなトレーニングだろう
と思いますよね！
それではやっていきましょう！
《足パカトレーニング》
きっと見たことがある方も
いるかと思います↑↑↑
① 膝をきちんと伸ばし
股関節から折りたたみます
この時90度まで上げます！！
腰が反らないように
お腹に力を入れて
腹圧高めます！
この体勢がスタート位置です！
② 足をパカっとと開いていきます！
この時もお腹に力を入れて
しっかり腹圧高めて
腰反らないようにします！！
お腹に力を入れて行うことで
ウエストも絞れてきます！
お腹に力を入れてやると
呼吸を止めてしまいがちですが
しっかりと自然に呼吸
をしましょう！
意識してほしい筋肉は
内ももです！！
負荷を少し強めたい方は
内ももに手を置いて
自分で負荷をかけていきます！
10回×3セット
してみてください！！
最近は寝る前に少しだけ
やってみるとかで
全然大丈夫です！
ぜひやってみてください！！
ありがとうございました！
~トレーニング 足編 ②~
足トレーニング第2弾！
《サイドランジ》
内もも（内転筋）
もも裏（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）
に効くトレーニングです！！
内ももにすき間
ヒップアップ
美脚効果
などなどあります！！
それではやっていきましょう！
① 足を腰幅に開き
まっすぐ立ちます。
② 片足をこぶし1個分前に出します。
③ 前に出した足を横にだします。
出した足が90度になるようにします。
この時腕は胸の前でクロスします
！ポイント！
股関節をしっかりと
折りたたむ！！
お尻を後ろに突き出す！！
内もも・もも裏・お尻
あたりにしっかり効いて
いるか意識してやる！
①〜③を繰り返していきます！！
はじめは
10回×3セット
を目標に頑張りましょう！！！
だんだん回数増やして
みたり、セット数増やしたり
してみても大丈夫です！
頑張りましょう！！
ありがとうございました！
~トレーニング 足編 ①~
足トレーニング第1弾！
トレーニングすると
太くなるじゃん、、
と思うかもしれませんが
そんなことありません！！！
トレーニングした後
少しパンっと張った感じに
なることがあります
でも！それは！
筋肉がついて太くなってる
わけではなくて
ただたんに筋肉を使って
張っている状態です！
なので気にしなくて
大丈夫です！！
適度な強度のトレーニングで
引き締まったボディを
GETしましょ！！
まず内転筋のトレーニングです！
内転筋とは
内もも部分をいいます！！
ももの間にすき間ほしいですよね、、
私はとってもほしいです！
なので頑張ってます！
《ワイドスクワット》
肩幅より広く足を開き、
つま先と膝の角度が
45度くらいです！
この時ポイントが
つま先と膝の方向を
しっかり同じにすることです！
腕は胸の前でクロス
もしくは、、
前に伸ばしましょう
太ももが床と平行に
なるくらいまで下ろします！
上がった時に
きゅっとお尻をしめ
また下ろします！
最初は
10回×3セット
で行いましょう！！！
だんだんと
回数増やしてみたり
回数ではなく
1分間やるなどしてみてください
このトレーニングで意識
してほしい筋肉は
内ももです！！！
しっかりと内ももに
力が入ってるかを確認
しながらやってみてほしいです！！
せび！今日から
一緒に頑張って
やっていきましょう！！！
ありがとうございました！
